Comment lutter contre le décalage horaire ? Voici mes astuces pour lutter contre le décalage horaire, toutes testées et approuvées !
Le décalage horaire peut vite devenir votre pire cauchemar en voyage ! Rien de plus frustrant que d’arriver dans un nouveau pays et d’être terrassé par la fatigue en plein milieu de la journée ou, à l’inverse, totalement réveillé au coeur de la nuit ! C’est d’autant plus vrai si vous partez pour un court séjour ou si vous devez enchainer les visites dès votre arrivée ! Personnellement j’ai souvent beaucoup de mal les premiers jours, alors, au fil du temps, j’ai mis en place quelques astuces pour mieux lutter contre le décalage horaire à l’arrivée comme au retour.
Comment lutter contre le décalage horaire ?
- Anticiper quelques jours avant le voyage
- Régler sa montre sur le nouveau fuseau horaire
- Bien gérer son sommeil dans l’avion
- S’exposer à la lumière
- Éviter les siestes à l’arrivée
Mes astuces pour lutter contre le décalage horaire
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Anticiper quelques jours avant le voyage
J’ai remarqué au fil de mes voyages que je gérais mieux le décalage horaire en modifiant mes heures de couchers et de levers quelques jours avant. Je commence en général 2 à 3 jours avant lorsqu’il y a un décalage horaire de 5 à 6h, et 4 à 5 jours avant pour les décalages plus importants.
Si vous partez vers l’est, couchez-vous et levez-vous au moins une heure plus tôt que d’habitude pendant quelques jours. C’est l’inverse si vous partez vers l’ouest. Vous pouvez avancer ou reculer l’heure du coucher progressivement si le décalage horaire est important.
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Régler sa montre sur le nouveau fuseau horaire
Dès que je monte dans l’avion, je règle ma montre et mon téléphone sur l’heure de la destination pour essayer de caler mon rythme le plus rapidement possible. J’essaie de planifier les moments du vol (repas, sieste, activités) pour qu’ils correspondent le plus possible aux horaires de la destination.
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Bien gérer son sommeil dans l’avion
Le plus dur pour moi c’est de gérer le sommeil dans l’avion et pourtant c’est la clé pour bien lutter contre le décalage horaire. En fonction de l’heure de départ, de la destination, du nombre d’heures de décalage il faudra gérer son temps de sommeil dans l’avion : essayer de dormir, un peu mais pas trop…
En cas de vol de nuit, il faudrait idéalement en profiter pour dormir et arriver en forme à destination. C’est là que les choses se compliquent pour moi car je trouve cela très difficile de dormir en avion, surtout en pleine journée !! Entre l’excitation du voyage, la peur de l’avion pour certains, les sièges pas super confortables, la lumière et le bruit des autres passagers… s’endormir peut relever de l’exploit^^ Là encore, j’ai mis en place quelques petites astuces qui fonctionnent assez bien.
Pour favoriser l’endormissement, il faut limiter les stimulations et la lumière. Eteignez l’écran, fermez le hublot et utilisez éventuellement un masque pour les yeux. Pour le bruit, n’oubliez pas vos boules Quies ou votre casque anti bruit. Pour vous détendre vous pouvez écouter une méditation guidée du sommeil. Vous pouvez aussi utiliser du CBD, qui en plus d’avoir un effet sur le stress et l’anxiété, permet de s’endormir plus facilement ! Vous pouvez regarder sur Weedy.fr pour en acheter avant votre départ. En revanche, évitez les somnifères qui auront tendance à vous rendre malades !
En cas de vol de jour et d’atterrissage en soirée, il faut éviter de dormir pour avoir le plus de chance de se recaler vite en s’endormant rapidement le soir. Privilégiez une sieste de 2h à 3h maximum, ou plusieurs petites siestes. Laissez le hublot ouvert ou la lumière allumée, regardez un film, marchez dans les allées de l’avion… Bref tout ce qui peut vous tenir éveillés est bon à prendre. Evitez néanmoins les excitants tels que le café ou l’alcool.
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S’exposer à la lumière
Une fois arrivés à destination, exposez-vous un maximum à la lumière du jour. Cela vous aidera à réguler votre horloge biologique. Suivez le rythme du soleil. Pratiquer une activité physique comme une marche rapide ou pourquoi pas un petit footing peut vous aider également car cela stimule les endorphines.
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Éviter les siestes à l’arrivée
Même si la tentation de s’écrouler dans sa chambre d’hôtel dès la sortie de l’avion est forte, c’est une mauvaise idée ! Il faut essayer de caler son rythme biologique (repas, sommeil) sur celui de la destination dès votre arrivée. Si vous tombez de fatigue alors que vous êtes arrivés au petit matin, vous pouvez faire une ou deux courtes siestes (20min) dans la journée pour vous aider à tenir jusqu’à l’heure du coucher. Mettez bien votre réveil ! Nous nous sommes fait piéger en Polynésie française. Après un très long voyage jusqu’à Tahiti, nous nous sommes tous endormis en arrivant. Le réveil après une sieste de 5h a été horrible et on a eu beaucoup de mal à se caler pour la première nuit et les suivantes !
4 choses utiles à savoir pour bien lutter contre le décalage horaire
Après vous avoir donné mes astuces pour lutter contre le décalage horaire, voici quelques petites infos complémentaires à connaitre sur ce fameux jetlag et ses effets.
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Quels sont les effets du décalage horaire ?
Dès qu’un vol traverse plusieurs fuseaux horaires, notre rythme circadien est perturbé et notre corps réagit. Le rythme circadien est notre cycle interne qui se base sur une durée de 24h et qui régit nos différentes activités biologiques, notamment l’alternance veille sommeil. Le corps doit s’ajuster et cela peut prendre un peu de temps. En attendant, vous pourrez souffrir d’une grande fatigue, d’insomnie, de troubles digestifs ou encore d’irritabilité et de difficulté de concentration. Rassurez-vous, le décalage horaire est inconfortable mais totalement bénin.
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Combien de temps faut-il pour se remettre du décalage horaire ?
Il existe plusieurs études sur le sujet qui tendent à montrer qu’il faut un jour entier pour récupérer du décalage horaire pour chaque fuseau horaire traversé. Cela dépend de chacun mais pour moi c’était assez vrai. Maintenant avec toutes ces astuces, cela va beaucoup plus vite !
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Pourquoi est-ce plus dur de lutter contre le décalage horaire quand on va vers l’est ?
Les effets du décalage horaire ne sont pas les mêmes que l’on voyage vers l’est ou vers l’ouest. En général, il est plus facile de lutter contre le décalage horaire lorsque l’on voyage vers l’ouest que vers l’est. En réalité, c’est lié à notre rythme circadien. Il est plus facile de résister à une envie de dormir que de lutter contre une insomnie. Il a, par exemple, été beaucoup plus facile de lutter contre le décalage horaire à Los Angeles (-8h) qu’à Sydney (+10h).
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Lutter contre le décalage horaire avec des enfants
Si vous voyagez avec des enfants et que le décalage horaire vous inquiète, sachez que de manière générale les bébés et jeunes enfants s’adaptent mieux que nous. Souvent, le voyage est moins fatiguant pour eux car ils dorment plus facilement dans l’avion. Ils s’abandonnent aussi plus facilement au sommeil lors de petites siestes dans la journée. Pour les préparer à la nuit en cas de voyages vers l’est (et donc d’endormissement plus tôt que l’heure habituelle), vous pouvez leur faire prendre un bain chaud. Une technique qui a super bien fonctionné pour notre fille !
Voilà mes astuces pour lutter contre le décalage horaire et mieux vivre son voyage ! Si vous en avez d’autres, n’hésitez pas à laisser un commentaire 🙂